Alimentos reductores del Apetito. Aumentando la sensación de saciedad se puede mantener la pérdida de peso
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Alimentos reductores del apetito. Alimentos concretos con poder saciante que ayudan a mantener la báscula a raya.
Adelgazar es una tarea titánica en un ambiente obesogénico donde todo empuja a sumar kilos.
La complejidad del hambre y la saciedad:
El hambre y la saciedad son sensaciones muy complejas que dependen de múltiples factores y estímulos fisiológicos, psicológicos, sociales, etc, y por tanto muy difíciles de controlar y prever.
La mayoría de las dietas consiguen el objetivo para las que han sido ideadas, pero los resultados iniciales son solo un espejismo y el sobrepeso perdido vuelve (al menos en la mayoría de las personas).
Debemos recordar que tras la pérdida de peso, el organismo tiende a recuperarlo aumentando la sensación de hambre y disminuyendo la saciedad, por lo que se incrementa la ingesta, lo que favorece la recuperación de peso.
Así pues, al comenzar un programa de pérdida de peso: la batalla nunca se detiene.
n reductor del apetito, mantener la pérdida de peso en el tiempo sería más fácil. Ese es el punto de partida de un estudio enmarcado en el proyecto Satiety Innovation (SATIN), de la Comisión Europea, y que ha publicado ‘Journal of Nutrional Science’.
Para la primera parte del trabajo, los autores diseñaron un programa de pérdida de peso con una dieta de baja en calorías. Después de 8 semanas de régimen, las personas que perdieron, al menos, un 8% del peso inicial pasaron a la segunda fase (de 12 semanas de duración), en la que fueron asignados aleatoriamente a recibir alguno de los productos pensados para reducir el apetito o placebo (ni los investigadores ni participantes sabían qué producto recibían).
Un total de 181 personas (cuarenta y siete hombres y 134 mujeres) completaron el estudio. La conclusión es que “la reducción del apetito parece estar asociada con un mejor control del peso corporal, lo que hace que los productos alimenticios reductores del apetito sean una estrategia interesante para los conceptos basados en la dieta”.
¿Qué alimentos quitan la sensación de hambre?
Los reductores del apetito utilizados en este trabajo son confidenciales, pero “son alimentos que están en el mercado. No son complementos, son alimentos que se pueden cocinar o beber”
Son alimentos ricos en fibra y en proteínas, que tienen una capacidad saciante ya conocida. Sin embargo, la comparación entre ellos en lo que se refiere a su poder saciante no era un interés de la investigación; de hecho, fue igual en todos ellos (salvo el placebo).
El mecanismo por el que causan saciedad es que promueven la liberación de hormonas y neurotransmisores que envían señales a las regiones cerebrales reguladoras del apetito (hipocampo y amígdala) para decirle que ya no necesitamos comer más.
.-. Las proteínas son los alimentos con mayor capacidad saciante de larga duración. Las proteínas de los hongos parecen tener un alto poder saciante.
.-. Las fibras no absorbibles son las que ayudan a sentir mayor plenitud y reducir el apetito. Entre las fibras, los oligosacáridos derivados de las legumbres.
¿Habría que consumir de por vida reductores de apetito?
El apetito se va a recuperar dependiendo de estímulos de índole diversa, desde el estado emocional, pasando por los olores, situación social, estrés, etc.
Por eso, lo importante es incluir en una dieta saludable -como la dieta mediterránea– alimentos saciantes que puedan ayudar a tener el apetito a raya, pero teniendo claro que no son productos mágicos
La conclusión del estudio es:
Que consumir alimentos que mantengan la saciedad a un nivel medio a lo largo del tiempo contribuye a mantener el peso perdido, sin necesidad de restricción calórica. Eso sí, siempre que se mantenga una alimentación saludable.
El secreto es tomar proteínas en todas las comidas, acompañadas de productos vegetales ricos en fibra, que son mucho más saciantes que los procesados, los fritos o los dulces.
3 ideas para aumentar la sensación de saciedad
.-. Siéntese en la mesa para comer.
Para comer siéntate en la mesa y hazlo con tranquilidad. y toma conciencia de eso que estás comiendo, de cómo huele, a que sabe, que consistencia tiene…disfrutarás más de la comida y tendrás más sensación de saciedad.
No comas cualquier cosa de pie a toda velocidad o no lo hagas en el sofá mientras ves la televisión o mientras estás leyendo o haciendo otras cosas; comerás casi sin darte cuenta de lo que haces y más rápido.
.-. Masticar bien los alimentos.
La saliva contiene una serie de enzimas que facilitan la digestión de los alimentos.
SI masticamos bien los alimentos llegan al estómago más triturados y nuestro estomago tendrá que trabajar menos pero además tardaremos más tiempo en comer y esto va a enlazar con el punto uno.
.-. Bebe agua.
En las comidas bebe suficiente agua. Evita las bebidas alcohólicas, los refrescos y las bebidas azucaradas ricas en azucares de rápida absorción que dan lugar a picos de insulina que secundariamente producen sensación de hambre a las pocas horas de comer.
También ayuda a dar saciedad beber un buen vaso de agua antes de las comidas.
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