Calcular las necesidades de proteínas según edad y sexo

Mar 2, 2021 | blog

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Calcular las necesidades de proteínas según edad y sexo

Como norma genera la dosis diaria recomendada a nivel mínimo general para un adulto promedio es de 0,8 g de proteína por kg de masa corporal por día.

Diferentes estudios recomiendan que la cantidad ideal de proteína por kg de peso corporal es:

• 1g para personas con actividad mínima
• 1,3 g para personas que realizan niveles moderados de ejercicio
• 1,6 g para personas que realizan ejercicio intenso

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas varía según una serie de factores, incluidos los de una persona:

• edad
• sexo
• niveles de actividad
• salud en general
• masa muscular
• si están embarazadas o amamantando

Las Guías Alimentarias recomiendan que los adultos obtengan del 10 al 35% de sus calorías diarias de las proteínas.

A continuación, mostramos la cantidad mínima recomendada de proteínas que las personas deben consumir, según el estilo de vida sedentario promedio, es decir, una persona que hace poco o ningún ejercicio.

Tabla según Edad y sexo

RDA (cantidad diaria recomendada) total en gramos (g) por día

Bebés y niños

0 – 6 meses

9.1

6 – 12 meses

11,0

13 años

13,0

4-8 años

19,0

HOMBRE

9 – 13 años

34,0

14 – 18 años

52,0

19 – 70 años y mayores

56,0

MUJERES

9 – 13 años

34,0

14 – 70 años y mayores

46,0

Personas embarazadas o lactantes

Cualquier edad

71,0

Los expertos recomiendan que una persona que realice cualquier nivel de actividad coma sustancialmente más de 0,8 g por kg de peso corporal.

Niños

Los bebés y los niños requieren más proteína proporcional a su peso corporal que los adultos completamente desarrollados, ya que utilizan la proteína a medida que crecen.

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Personas embarazadas o lactantes

Como se muestra en el cuadro anterior, la cantidad de proteína recomendada que deben consumir las personas embarazadas o lactantes es mucho mayor que la de las personas no embarazadas o lactantes.

Atletas

Otro grupo que requiere más proteínas que la persona promedio son los atletas.

Los atletas pueden comer hasta 3,5 g de proteína por kg de peso corporal al día, según un artículo de investigación de 2016.

Aumento de la masa muscular

Alguien que intente aumentar su masa muscular general, como cuando hace un entrenamiento de fuerza, debe intentar comer proporcionalmente más proteínas que, por ejemplo, alguien que entrena para la resistencia muscular.

Una persona mayor de 50 años que está comenzando a perder masa muscular (un proceso conocido como sarcopenia), puede querer consumir más de la cantidad mínima recomendada de proteína para desarrollar o reconstruir su masa muscular.

Recuperarse de una lesión

Las personas que se están recuperando de una lesión pueden necesitar consumir más proteínas de lo normal para ayudar a su cuerpo a sanar.

Dónde se puede obtener las proteínas

Las personas pueden incluir proteínas en su dieta ingiriendo fuentes de proteínas de origen animal y vegetal.